Yağ oranı hesaplama aracı nasıl çalışıyor?
Erkek ya da Kadın, ardından Metrik (cm) ya da İngiliz (inç) seç; sonra boyunu ve mezurayla aldığın ölçüleri gir. Erkekler için boyun ve bel, kadınlar için boyun, bel ve kalça gerekir. Vücut yağ oranın sen yazarken skalada belirir. İsteğe bağlı kilonu da girersen yağ kütlesini ve yağsız kütleni görürsün. Yağ oranı, yalnızca kiloyu boyla karşılaştıran BMI'dan bir adım ileri gider; henüz bakmadıysan vücut kitle indeksi hesaplama aracımız DSÖ sınırlarıyla ikisini yan yana görmeni sağlar.
Araç, ABD Donanması mezura (çevre ölçümü) yöntemini kullanır. Yöntemi 1984'te Deniz Kuvvetleri Sağlık Araştırma Merkezi'nde James Hodgdon ve Mitchell Beckett geliştirdi; sonra ABD Savunma Bakanlığı genelinde kullanıldı. Denklemler inç cinsinden çalışır (santimetre 2,54'e bölünerek çevrilir):
- Erkek: yağ % = 86,010 × log10(bel − boyun) − 70,041 × log10(boy) + 36,76
- Kadın: yağ % = 163,205 × log10(bel + kalça − boyun) − 97,684 × log10(boy) − 78,387
Mantık basit: bel ve kalça yağla birlikte genişler, boyun daha çok kas ve iskelet yapısıyla; boy ise sonucu ölçeklendirir.
Nasıl ölçülür?
Bir kutuya dokunduğunda şekilde ilgili çizgi yanar. Yumuşak bir mezura kullan; tam liste için araçtaki Adım adım nasıl ölçülür? bölümünü aç:
- Boyun: gırtlak çıkıntısının hemen altından, mezura öne doğru hafifçe aşağı eğimli.
- Bel (erkek): göbek deliği hizasından, yere paralel; normal bir nefes verişin sonunda.
- Bel (kadın): kaburgalarla kalça arasındaki en ince yerden, yere paralel; normal bir nefes verişin sonunda.
- Kalça (kadın): kalçanın en geniş yerinden, yere paralel; ayakların bitişik.
- Mezurayı sıkmadan tene oturt, karnını içeri çekme; her bölgeyi üç kez ölçüp ortalamasını al. Boyunu ayakkabısız ölç.
Garip sonuçların çoğu beli fazla yukarıdan ya da boynu fazla aşağıdan ölçmekten çıkar. Araç değerlerin mantıksız olduğunu söylüyorsa önce bunları kontrol et.
Sonucunu nasıl okursun?
Skala, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) yayımladığı vücut yağ sınıflarını kullanır:
| Sınıf | Erkeklerde | Kadınlarda |
|---|---|---|
| Temel yağ | %2–5 | %10–13 |
| Sporcu | %6–13 | %14–20 |
| Fit | %14–17 | %21–24 |
| Ortalama | %18–24 | %25–31 |
| Obez | %25 ve üstü | %32 ve üstü |
Bir örnek: boyu 178 cm, boyun çevresi 38 cm, göbek hizasından bel çevresi 86 cm olan bir erkek için sonuç yaklaşık %17,3 çıkar; bu da ACE tablosunda "fit" sınıfıdır. Kilosu 78 kg ise bunun yaklaşık 13,5 kg'ı yağ, 64,5 kg'ı yağsız kütledir.
Kadınlar hormonal ve üreme işlevleri nedeniyle erkeklerden daha fazla temel yağ taşır; bu yüzden aralıklar kaymıştır.
Hata payını unutma. Su altı tartımıyla yapılan ilk doğrulamada tahminin standart hatası erkeklerde yaklaşık 3,5, kadınlarda 3,7 yüzde puandı (ABD Tıp Enstitüsü'nün 1998 özetine göre). Yani %20'lik bir sonucu "kabaca %16–24" diye okumak en doğrusu. Skaladaki çerçeveli kutu bu aralığı gösterir; böylece bir sınıf sınırına yakın olup olmadığını görürsün. Yöntem uç noktalarda, yani çok zayıf, çok kaslı ya da çok kilolu bedenlerde en az isabetlidir.
Ne yapabilirsin?
- Eğilimi takip et. Dört haftada bir, aynı koşullarda ve günün aynı saatinde ölç. Birkaç ayda 1–2 puanlık düşüş gerçek bir ilerlemedir.
- Beline göz kulak ol. Bel formülün içinde ve sağlık riskinin en iyi basit göstergelerinden biri. Boyunun yarısının altında tutmak iyi bir hedef.
- Kasını koru ya da artır. DSÖ yetişkinlere haftada 150 dakika orta tempolu hareketin yanında en az 2 gün kuvvet çalışması önerir. Bunu denge testi gibi basit kontrollerle birleştirebilir, dinlenik nabzını da nabız ölçme aracıyla takip edebilirsin.
Sınırlar ve ne zaman doktora gitmelisin?
Bu, yetişkinler için bir tahmindir; yağı doğrudan ölçmez ve teşhis değildir. DEXA ya da su altı tartımı gibi laboratuvar yöntemleri daha hassastır, ama onlar bile birbirinden birkaç puan farklı çıkabilir. Kilon ya da bel çevren belirgin bir neden olmadan hızla değişiyorsa, sonucun obez aralığındaysa ve destek istiyorsan ya da çok düşük sonuca adetlerin kesilmesi, baş dönmesi veya sürekli üşüme eşlik ediyorsa bir doktora danış.
Diğer vücut kontrolleri kondisyon testleri sayfasında.
Kaynaklar
- Hodgdon, J. A., & Beckett, M. B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height (Rapor No. 84-11). San Diego, CA: Naval Health Research Center.
- Hodgdon, J. A., & Beckett, M. B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height (Rapor No. 84-29). San Diego, CA: Naval Health Research Center.
- Institute of Medicine (1998). Assessing Readiness in Military Women: The Relationship of Body Composition, Nutrition, and Health. Washington, DC: National Academy Press (Tablo 2-1).
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women (ACE vücut yağ tablosu).
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Cenevre: WHO.
Sık sorulan sorular
Mezurayla yağ oranı hesaplama ne kadar doğru?
İlk çalışmalarda su altı tartımına göre standart hata erkeklerde yaklaşık 3,5, kadınlarda 3,7 yüzde puandı. Sonucunu kabaca artı eksi 3–4 puanlık bir aralık olarak düşün; skaladaki çerçeveli kutu bunu gösterir.
Donanma yönteminde bel nereden ölçülür?
Erkekler göbek deliği hizasından, yere paralel ölçer. Kadınlar kaburgalarla kalça arasındaki en ince yerden ölçer. İki durumda da normal bir nefes verişin sonunda, karnı içeri çekmeden ölç.
Formül neden boyun çevresini kullanıyor?
Boyun çevresi daha çok kas ve iskelet yapısını yansıtır, yağı az yansıtır. Bel (kadınlarda bel ve kalça) ölçüsünden çıkarılması yağı genel vücut büyüklüğünden ayırmaya yardım eder.
Sağlıklı yağ oranı kaç olmalı?
ACE tablosunda fit aralığı erkeklerde %14–17, kadınlarda %21–24; ortalama aralığı erkeklerde %18–24, kadınlarda %25–31'dir. Obez sınıfı erkeklerde %25'ten, kadınlarda %32'den başlar.
Yağ oranı BMI'dan daha mı iyi?
BMI'nın söyleyemediği bir şeyi söyler: kilonun ne kadarının yağ olduğunu. Ama mezura tahmininin de kendi hata payı var. İkisini bel/boy oranıyla birlikte kullanmak en eksiksiz tabloyu verir.
Gençler bu aracı kullanabilir mi?
Donanma denklemleri yetişkin askerler üzerinde geliştirildi; ergen ve çocuklarda sonuç güvenilir değildir. Bu araç yetişkinler içindir.
Sonucum neden çok düşük ya da mantıksız çıkıyor?
Genellikle bel fazla yukarıdan ya da boyun fazla aşağıdan ölçüldüğü veya birimler karıştığı için. Her bölgeyi üç kez yeniden ölç ve cm ile inçten doğru olanı seçtiğini kontrol et.