Önce güvenlik
İlk denemenden önce bunu oku. Nefes tutmak sağlıklı çoğu insan için, kuru zeminde otururken yapıldığında zararsızdır; ama yanlış yerde tehlikeli olabilir. Denge testi gibi bu da güvenli bir ortam gerektiren basit bir kronometre testidir.
- Nefes tutmayı asla suda ya da su kenarında, küvette bile yapma. İnsan hiçbir uyarı hissetmeden bilincini kaybedebilir; suda bu ölümcül olabilir.
- Araç ya da bisiklet kullanırken, ayaktayken veya ani bir bayılmanın seni yaralayabileceği herhangi bir durumdayken yapma. Sağlam bir sandalyeye ya da yere otur.
- Öncesinde hiperventilasyon yapma, yani hızlı hızlı nefes alma. Tutmadan önce hızlı ve derin nefes almak neredeyse hiç oksijen eklemez. Yaptığı şey kandaki karbondioksiti düşürmektir; bu da nefes alma isteğini geciktirir ve durman gerektiğini hissetmeden bayılmanı kolaylaştırır.
- Baş dönmesi, karıncalanma, bulanık ya da daralan görme veya başında zonklama hissettiğin an bırak.
- Hamileysen, kalp ya da akciğer rahatsızlığın (astım veya KOAH dâhil), yüksek tansiyonun, epilepsin varsa ya da kolay bayılıyorsan bu testi yapma. Önce doktoruna danış.
Aynı nedenle bu sayfada bilerek "hazırlık nefesi" sayacı yok.
Test nasıl çalışır?
Otur ve bir dakika gevşe. Rahat, derin bir nefes al, Tutmaya başlamak için dokun alanına dokun (ya da Space veya Enter tuşuna bas) ve nefesini tut. Büyük bir sayaç saniyenin onda biri hassasiyetiyle ileri sayar. Nefes aldığın ya da verdiğin anda alana tekrar dokun veya Space tuşuna bas. Süren bir sonuç kartında görünür; yanında kişisel rekorun ve son denemelerini gösteren küçük bir grafik vardır. Hepsi yalnız bu tarayıcıda saklanır.
Başladıktan sonraki yarım saniye boyunca ikinci dokunuş yok sayılır; böylece yanlışlıkla çift dokunmak ölçümü bitirmez. Sıfırla kronometreyi temizler, Tekrar dene dinlendikten sonra yeni bir deneme hazırlar. Denemeler arasında en az iki dakika dinlen ve normal nefes al; üç denemeden sonra bırak.
Süren ne anlama geliyor?
Kendini kıyaslayabileceğin "normal" bir nefes tutma süresi yok ve bu sayfa bilerek böyle bir değer göstermiyor. Parkes (2006), nefes tutmanın fizyolojisini ele aldığı derlemesinde en basit ölçünün, yani nefes tutmanın ne kadar sürdüğünün bile çok değişken olduğunu vurgular. Süre; başladığında ciğerlerinin ne kadar dolu olduğuna, hemen öncesinde nasıl nefes aldığına, soluduğun havaya ve artan rahatsızlığa ne kadar dayanabildiğine bağlıdır. Bırakma anı da tam olarak senin kontrolünde değildir: güçlü, istem dışı bir dürtü sonunda tutmaya devam etme kararını bastırır.
Bu yüzden en anlamlı karşılaştırma kendinledir. Aynı koşullarda, oturarak, dinlenmişken, günün benzer saatinde ve aynı tür nefesle test edersen haftalar içindeki gidişatın anlamlıdır. Bir arkadaşınla kıyaslamak pek bir şey söylemez.
Bu bir akciğer kapasitesi testi değil
Pek çok kişi "akciğer kapasitesi testi" diye arayıp bir nefes tutma sayacı bekler. İkisi farklı şeyleri ölçer. Akciğer kapasitesi, yani ciğerlerinin ne kadar hava alıp hareket ettirebildiği, klinikte spirometre ile ölçülür. Nefesini uzun süre tutabilmen büyük akciğerin, kısa tutman küçük akciğerin olduğunu göstermez. Nefes alma isteğine dayanma, gevşeme ve pratik en az onlar kadar önemlidir. Nefese ilgin şarkı söylemekten geliyorsa ses aralığı testi senin için daha işe yarar bir şeyi ölçer: tutabildiğin en pes ve en tiz notayı.
Eskisinden çok daha çabuk nefes nefese kaldığını, öksürdüğünü, hırıltılı nefes aldığını veya gündelik işlerin seni soluksuz bıraktığını fark edersen bir doktora git. Bir nefes tutma kronometresi bu soruları yanıtlayamaz.
Sonucunu neler değiştirir?
- Başlangıçtaki akciğer hacmi. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesini tutmak, normal bir nefes aldıktan ya da nefesini verdikten sonra tutmaktan genellikle daha uzun sürer. Hep aynı şekilde başla.
- Gevşeme. Gerginlik, konuşmak ve kıpırdamak oksijen harcar, nefes alma isteğini öne çeker. Kıpırdama, omuzlarını gevşet, yüzünü rahat bırak.
- Az önce yaptıkların. Merdiven, egzersiz, kahve ya da stresli bir telefon görüşmesinden sonra nefes tutma süren genellikle kısalır. Önce dinlen.
- Pratik. Tekrarlanan denemelerle insanlar çoğu zaman rahatsızlığa daha uzun dayanmayı öğrenir; ilk birkaç oturumda süren ciğerlerinde hiçbir değişiklik olmadan artabilir.
Serbest dalıcılar nefes tutmayı eğitmenlerle ve sıkı güvenlik kurallarıyla çalışır. Uzun süre nefes tutma antrenmanı evde tek başına denenecek bir şey değildir; suda ise asla.
Bu testin sınırları
Bu bir kronometredir, tıbbi cihaz değildir. Oksijen, karbondioksit, nabız ya da akciğer fonksiyonu ölçmez; sonucun ne zaman dokunduğuna bağlıdır. Nabzına bakmak istersen nabız ölçme sayfasını kullan. Ne kadar hızlı dokunabildiğin ise ayrı bir sorudur; onu refleks testi ölçer. Merak ve pratik için bir öz değerlendirmedir, tanı değildir. Bu sayfada yaptığın hiçbir şey bir yere yüklenmez.
Diğer basit beden testleri vücut ve kondisyon testleri sayfasında.
Kaynaklar
- Parkes MJ. Breath-holding and its breakpoint. Experimental Physiology. 2006;91(1):1–15.
Sık sorulan sorular
Nefesimi kaç saniye tutabilmeliyim?
Tek bir normal değer yok. Nefes tutma süresi kişiden kişiye çok değişir; akciğer hacmine, öncesinde nasıl nefes aldığına, gevşemeye ve pratiğe bağlıdır. Yalnız aynı koşullardaki kendi önceki sonuçlarınla karşılaştır.
Bu bir akciğer kapasitesi testi mi?
Hayır. Akciğer kapasitesi spirometre ile ölçülür. Nefes tutma süresi daha çok nefes alma isteğine ne kadar dayandığını gösterir; ciğerlerinin büyüklüğü ya da sağlığı hakkında pek bir şey söylemez.
Nefes tutmak güvenli mi?
Sağlıklı çoğu insan için kuru zeminde otururken güvenlidir. Asla suda ya da su kenarında, araç kullanırken veya ayaktayken yapma; öncesinde hiperventilasyon yapma (hızlı hızlı nefes alma) ve ilk baş dönmesinde bırak.
Tutmadan önce neden hızlı nefes almamalıyım?
Hiperventilasyon kandaki karbondioksiti düşürür; bu nefes alma isteğini geciktirir ama neredeyse hiç oksijen eklemez. Böylece durman gerektiğini hissetmeden bayılabilirsin.
Bu testi kimler yapmamalı?
Hamileysen, astım ya da KOAH gibi bir kalp veya akciğer rahatsızlığın, yüksek tansiyonun, epilepsin varsa ya da kolay bayılıyorsan yapma. Önce doktoruna danış.
Kaç deneme yapmalıyım?
Denemeler arasında en az iki dakika dinlen ve normal nefes al; üç denemeden sonra bırak. Kişisel rekorun bu tarayıcıda saklanır, tek oturumda zorlamana gerek yok.
Pratik yaptıkça sürem neden uzuyor?
Çoğunlukla gevşek kalmayı ve rahatsızlığa daha uzun dayanmayı öğrendiğin için; ciğerlerin değiştiği için değil. Adil bir gidişat görmek için hep aynı koşullarda test et.