Kronotip testi nasıl çalışıyor?
Kronotipimi bul düğmesine bas ve her ekranda bir tane olmak üzere 12 soruyu cevapla. Her sorunun kendi seçenekleri var: saat aralıkları ("06:00–07:30") ya da tarifler ("Tamamen uyanık", "Biraz mahmur"). Bir seçeneğe dokun ya da numarasına bas; Geri düğmesi seni önceki soruya götürür.
Sorular şunları kapsar: boş bir günde doğal olarak uyandığın ve uykunun geldiği saat, sabahların ne kadar kolay geçtiği, uyandıktan sonra ne kadar zinde ve aç olduğun, zor bir işi ya da ağır bir antrenmanı hangi saate koyacağın, saat 23:00'te ne kadar yorgun olduğun, geç yattığın bir gecenin ardından ne olduğu, en iyi hâlini ne zaman hissettiğin, kendini nasıl gördüğün ve tatil günlerinde ne kadar geç kalktığın. Alarm, iş ya da çocuk saatlerini belirlemiyormuş gibi, kendi doğal ritmine göre cevap ver. Kronotip Big Five özelliklerinden biri değildir; onlar için Big Five kişilik testi var.
Sonucunu okumak
Her cevap puan verir; sabaha yakın seçenek daha çok puan alır. Toplam (en fazla 41) 0–100 arası bir sabahçılık puanına çevrilir ve sonuç kartı seni beş aralıktan birine yerleştirir:
| Puan | Tip |
|---|---|
| 0–20 | Belirgin akşamcı tip |
| 21–40 | Orta akşamcı tip |
| 41–59 | Ara tip |
| 60–79 | Orta sabahçı tip |
| 80–100 | Belirgin sabahçı tip |
Bu sorular ve sınırlar bu site için yazıldı; ölçek özgündür ve normlanmamıştır. Aşağıdaki yayımlanmış anketlerle aynı fikirleri izler ama puanı onların puanıyla birebir karşılaştırılamaz.
Kart ayrıca Tatil günü uyku ortası (yaklaşık) değerini gösterir: 1. ve 2. sorularda seçtiğin uyku ve uyanma aralıklarının tam ortası. Örneğin yaklaşık 23:45'ten 08:15'e uyuyorsan uyku ortan 04:00 civarındadır. Cevaplar aralık olduğu için tahmin en yakın çeyrek saate yuvarlanır.
İki klasik kronotip anketi
Jim Horne ve Olov Östberg'in Sabahçıl-Akşamcıl Anketi (Morningness–Eveningness Questionnaire, MEQ, 1976) en bilinen ölçektir. Uyanma, uyuma, zihinsel iş ve egzersiz için tercih edilen saatleri ve günün farklı saatlerinde nasıl hissettiğini soran 19 soru içerir. Toplam puan insanları belirgin sabahçıdan belirgin akşamcıya beş tipe ayırır. Bizim testimiz bu beş aralıklı yapıyı ödünç alır ama kendi sorularını kullanır; MEQ maddelerini kopyalamayız.
Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice ve Martha Merrow'un Münih Kronotip Anketi (Munich ChronoType Questionnaire, MCTQ, 2003) farklı bir yol izler. Tercihleri sormak yerine iş günlerindeki ve tatil günlerindeki gerçek uyku saatlerini sorar. Kronotip bir saat olarak ifade edilir: hafta boyunca biriken uyku borcu için düzeltilmiş tatil günü uyku ortası. Bizim uyku ortası değerimiz bu fikrin düzeltme içermeyen basit bir hâlidir.
MCTQ ekibi ayrıca sosyal jet lag kavramını tanımladı (Wittmann ve arkadaşları, 2006): biyolojik saatinle sosyal saatin arasındaki fark; iş günleri ile tatil günlerindeki uyku saatleri arasındaki farktan görülür. 12. soru bu farkı sorar. Her hafta sonu bir iki saatten fazla geç kalkmak, programının vücudunun seçeceğinden daha erken işlediğine işarettir.
Aslan, ayı, kurt, yunus: hangisisin?
Kronotiplerin hayvanlarla anlatıldığını görmüş olabilirsin. Bu etiketler uyku uzmanı Michael Breus'tan gelir. Breus, 2016'da yayımlanan The Power of When kitabında dört tip tanımladı: aslan erken kalkar, ayı güneşin ritmine uyar ve Breus'a göre en kalabalık gruptur, kurt akşam canlanır, yunus ise hafif ve kolay bölünen bir uykuyla tarif edilir. Bu, akılda kalması kolay, popüler bir dildir; bilimsel bir ölçek değildir.
Kendi sonucunu bu dile çevirmek istersen eşleşme yalnızca yaklaşıktır: sabahçı tipler aslana, ara tip ayıya, akşamcı tipler kurda en yakındır. Yunus ise sabahçı–akşamcı ekseninde bir yere oturmaz; çünkü Breus onu zamanlamadan çok hafif uyku ve uykusuzlukla tarif eder. Bizim testimiz yalnızca zamanlamayı ölçtüğü için hiçbir zaman "yunus" sonucu vermez.
Kronotipini ne belirliyor?
Kronotip kısmen kalıtsaldır ve yaşla değişir. Büyük MCTQ veri setleri, insanların ergenlikte daha akşamcı hâle geldiğini, en geç noktaya ergenliğin sonunda ya da 20 yaş civarında ulaştığını, sonra yavaş yavaş yeniden sabaha kaydığını gösteriyor (Roenneberg ve arkadaşları, 2004). Biyolojik saati her gün ayarlayan ana sinyal ışıktır: sabah gün ışığı saati öne, akşamki parlak ışık ise geriye iter. Sonuç kartındaki önerilerin ışığa ve düzenli kalkış saatine odaklanmasının nedeni bu.
Tipe göre öneriler
- Akşamcılar: uyandıktan kısa süre sonra dışarıda ışık al, akşamları ışıkları kıs, tatil günlerinde bir saatten fazla geç kalkma ve mümkünse zor işleri günün ilerleyen saatlerine koy.
- Ara tipler: düzenli yatma ve kalkma saatlerini koru; genelde iki yöne de uyum sağlayabilirsin.
- Sabahçılar: sabah saatlerini odaklanma gerektiren işlere ayır; saatin fazla öne kayıyorsa öğleden sonra biraz gün ışığı al.
Sınırlar
Bu, merak ve planlama için bir öz bildirim anketidir, uyku değerlendirmesi değildir; uyku bozukluklarını tespit edemez. Yatakta yeterince zaman geçirmene rağmen gün içinde uykuluysan, yüksek sesle horluyorsan ya da haftalardır uykuya dalamıyorsan bir doktora ya da uyku uzmanına danış. Ritminin dikkatini nasıl etkilediğini merak ediyorsan günün farklı saatlerinde refleks testi ya da dikkat testi yap; sonuç kartında refleks testinin bağlantısı var. Gecelerini ritmine göre planlamak istersen uyku hesaplama aracı tam uyku döngülerine denk gelen yatış ve kalkış saatlerini gösterir.
Uyku ve günlük ritimle ilgili diğer testler uyku ve yaşam testleri sayfasında.
Kaynaklar
- Horne, J. A. ve Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97–110.
- Roenneberg, T., Wirz-Justice, A. ve Merrow, M. (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90.
- Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. ve Merrow, M. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), R1038–R1039.
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M. ve Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.
- Breus, M. J. (2016). The Power of When. Little, Brown and Company.
Sık sorulan sorular
Kronotip nedir?
Kronotip, biyolojik saatinin doğal zamanlamasıdır: uykunun ne zaman geldiği, ne zaman uyandığın ve ne zaman en zinde olduğun. Belirgin sabahçıdan belirgin akşamcıya uzanan bir yelpazedir; çoğu insan arada bir yerdedir.
Kaç kronotip var?
Anketler genelde beş aralık kullanır: belirgin sabahçı, orta sabahçı, ara tip, orta akşamcı ve belirgin akşamcı. Popüler hayvan etiketleri (aslan, ayı, kurt, yunus) araştırma kategorisi değildir.
Bu test Horne-Östberg MEQ mi?
Hayır. 12 sorumuz özgündür ve benzer konuları kapsar ama MEQ maddeleri değildir; puanı MEQ puanıyla birebir karşılaştırılamaz. Ölçek normlanmamıştır.
Tatil günü uyku ortası ne demek?
Alarmın programını belirlemediği günlerde uykunun tam orta noktası. Münih Kronotip Anketi kronotipi saat olarak bu değerle ifade eder. Biz bunu 1. ve 2. sorularda seçtiğin aralıklardan kabaca tahmin ediyoruz.
Kronotipimi değiştirebilir miyim?
Temel eğilimin kısmen genetiktir ama ışık ve düzenli kalkış saati ritmini bir miktar kaydırabilir. Sabah gün ışığı saati öne, akşamki parlak ışık geriye iter.
Gençler neden çoğu zaman gece kuşu olur?
Roenneberg ve arkadaşlarının büyük çalışmaları, kronotipin ergenlikte geç saatlere kaydığını, 20 yaş civarında en geç noktaya ulaştığını ve sonra yavaşça yeniden öne geldiğini gösteriyor.
Sosyal jet lag nedir?
Biyolojik saatinle sosyal programın arasındaki uyumsuzluk; iş günleri ile tatil günlerindeki uyku saatleri farkında görülür. Her hafta sonu saatlerce geç kalkmak tipik bir işarettir.